Easy run kamu kecepetan, ini kenapa 5K-mu nggak turun-turun

Coba cek jam tangan atau Strava kamu: pace lari santai minggu ini berapa? Kalau angkanya cuma beda 20 sampai 30 detik dari pace lomba 5K-mu, kamu nggak sendirian. Ini kesalahan paling umum pelari hobi di Indonesia, dan alasan kenapa banyak orang rajin lari tiga kali seminggu tapi waktu 5K-nya nggak turun-turun.

Masalahnya bukan kurang niat. Masalahnya, hampir semua lari kamu jatuh di zona yang sama: terlalu cepat buat pulih, terlalu pelan buat naik kelas. Pelatih menyebutnya zona abu-abu.

Kenapa easy run yang kecepetan bikin stuck

Tubuh butuh dua jenis rangsangan yang berbeda. Lari pelan (easy) membangun kapiler, jantung yang lebih efisien, dan kemampuan membakar lemak. Lari keras (tempo, interval) melatih ambang laktat dan VO2max. Dua-duanya perlu, tapi nggak bisa dicampur dalam satu lari sedang-sedang terus.

Data pelatih endurance dari berbagai cabang konsisten: atlet yang berkembang paling stabil menghabiskan sekitar 80 persen volume latihannya di intensitas rendah dan hanya 20 persen di intensitas tinggi (Seiler, 2010). Penelitian pada pelari rekreasional menemukan hal serupa. Kelompok yang latihannya terpolarisasi (banyak pelan, sedikit sangat keras) memperbaiki waktu 10K lebih besar daripada kelompok yang sering lari di intensitas sedang (Muñoz dkk., 2014).

Kalau easy run kamu kecepetan, kamu masuk latihan berikutnya dengan kaki yang belum pulih. Sesi tempo jadi setengah hati, easy berikutnya kecepetan lagi karena rasanya "masa lari sepelan itu", dan lingkarannya muter terus.

Berapa pace easy yang bener?

Ini bagian yang sering bikin kaget. Pace easy yang tepat biasanya 60 sampai 90 detik per km lebih lambat dari pace lomba 5K-mu. Kalau 5K-mu 27:30 (pace 5:30/km), easy run yang sehat itu di kisaran 6:45 sampai 7:35 per km. Bukan 5:50.

Angka itu nggak ditebak. Jack Daniels dan Jimmy Gilbert menyusun tabel yang menghubungkan satu hasil lomba dengan seluruh zona latihan lewat angka VDOT (Daniels dan Gilbert, 1979). Dari satu waktu 5K, 10K, atau half marathon, kamu dapat lima zona: easy, marathon, threshold, interval, dan repetisi.

Kamu bisa hitung sendiri gratis di geraksob.com/lari. Masukkan jarak dan waktu lari terakhirmu, sepuluh detik kemudian lima zona pace-mu keluar, lengkap dengan prediksi waktu untuk jarak lain. Nggak perlu akun.

Cara pakai zonanya minggu ini

• Cek pace easy run terakhirmu. Kalau lebih cepat dari zona easy hasil hitungan, pelanin. Kalau perlu jalan sebentar, itu bukan aib.
• Atur minggu kamu: tiga sampai empat lari pelan di zona easy, satu sesi keras (tempo 20 menit di zona threshold, atau interval pendek di zona interval).
• Tes ngobrol: di easy run kamu harus bisa ngomong satu kalimat penuh tanpa megap-megap. Kalau cuma bisa dua tiga kata, itu bukan easy.
• Kasih waktu 4 sampai 6 minggu, lalu tes 5K lagi dan hitung ulang zonanya. Zona harus ikut naik seiring kamu makin kuat.

Satu catatan penting: kalkulator adalah titik awal, bukan pengganti pelatih. Pelatih yang bagus akan menyesuaikan zona itu dengan cuaca Jakarta, tidur kamu, dan riwayat cedera. Kalau kamu latihan sama coach, bawa angka ini ke dia dan diskusikan bareng.

Kalau punya kondisi jantung, tekanan darah tinggi, atau baru pulih dari sakit, konsultasi ke tenaga kesehatan dulu sebelum mulai sesi tempo atau interval.

1. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291.
2. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265-272.
3. Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33.
4. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):943-949.
5. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: Oxygen Power; 1979.