Gel lari Rp 40 ribu? Madu sachet Rp 2 ribu hasilnya sama di penelitian

Satu sachet gel lari di Jakarta sekarang Rp 30 ribu sampai Rp 45 ribu. Buat long run 2 jam kamu butuh tiga sampai empat. Itu Rp 150 ribu sekali latihan, dan kalau seminggu sekali, sebulan bisa lewat harga sepatu.

Padahal isi gel itu sederhana: gula cepat serap, sedikit garam, air, pengental. Dan di warung dekat rumah ada bahan yang isinya hampir sama dengan harga sepersepuluhnya.

Yang badanmu minta itu karbohidrat, bukan merek

Saat lari lebih dari 60 sampai 90 menit, cadangan glikogen mulai menipis. Rekomendasi yang dipakai pelatih endurance: 30 sampai 60 gram karbohidrat per jam untuk sesi 1 sampai 2,5 jam, dan sampai 90 gram per jam untuk yang lebih lama, dengan campuran glukosa dan fruktosa supaya usus bisa menyerap lebih banyak (Jeukendrup, 2014).

Perhatikan: rekomendasinya menyebut gram karbohidrat. Bukan gel. Gel cuma salah satu wadah.

Madu: diuji langsung lawan gel dekstrosa

Ini bukan teori warung. Earnest dan kawan-kawan (2004) membandingkan madu dengan gel dekstrosa pada pesepeda yang menempuh time trial 64 km, masing-masing 15 gram tiap 16 km. Waktu tempuhnya sama: sekitar 128 menit untuk madu maupun gel, dan dua-duanya lebih cepat dari plasebo. Di bagian akhir lomba, kelompok madu malah menghasilkan daya lebih besar tanpa detak jantung atau rasa lelah yang lebih tinggi.

Kenapa madu bekerja: komposisinya sekitar 38 persen fruktosa dan 31 persen glukosa (Bogdanov dkk., 2008). Itu persis campuran dua jenis gula yang direkomendasikan supaya penyerapan maksimal. Di Indonesia gampang: Madurasa sachet 20 gram atau Madu Nusantara isinya kira-kira 16 gram karbohidrat, sekitar 65 kkal. Satu setengah sachet setara satu gel. Harganya Rp 2 ribu sampai Rp 3 ribu per sachet.

Sirup maple: enak, tapi mahal di sini

Sirup maple juga sudah diteliti. Lavoie dan Tremblay (2020) memberi pesepeda minuman berbasis sirup maple selama 2 jam bersepeda dan membandingkannya dengan glukosa dan minuman olahraga komersial. Hasilnya: rasa dan penerimaannya paling disukai, dan secara fungsi sirup maple layak jadi sumber karbohidrat saat latihan panjang. Sekitar 30 ml sirup maple mengandung 27 gram karbohidrat, mirip satu gel.

Masalahnya harga. Sebotol 250 ml sirup maple asli di sini Rp 100 ribu sampai Rp 150 ribu, jadi satu porsi sekitar Rp 15 ribu. Masih lebih murah dari gel, tapi madu sachet jauh lebih masuk akal buat dompet pelari Indonesia.

Yang gel punya dan madu tidak

Dua hal. Pertama, natrium: kebanyakan gel mengandung 20 sampai 60 mg natrium, madu hampir nol. Kalau larimu lebih dari 90 menit dan keringatmu deras, tambahkan sejumput garam ke botol minum atau pakai tablet elektrolit. Kedua, kekentalan: madu pekat, jadi selalu minum 100 sampai 150 ml air setelahnya. Gel pun aturannya sama, cuma sering dilupakan.

Dan satu hal yang berlaku buat semua sumber karbohidrat: usus perlu dilatih. Coba dulu di long run biasa, bukan di hari lomba (Jeukendrup, 2017).

Cara pakai minggu ini

• Long run di atas 75 menit: mulai makan di menit ke-30 sampai 40, lalu tiap 25 sampai 30 menit. Target 30 sampai 45 gram karbohidrat per jam untuk pemula, naik bertahap.
• Resep sachet: 2 sachet Madurasa per jam kira-kira 32 gram karbo. Bawa di saku, sobek di jalan, minum air.
• Resep botol: 3 sendok makan madu, sejumput garam, air 500 ml. Karbo sekitar 50 gram, natrium ada, kekentalan aman.
• Catat di aplikasi: Beranda > Catat Asupan setelah lari, biar Bang Rak lihat pola bahan bakar dan pemulihanmu.
• Kalau kamu punya diabetes, masalah lambung, atau sedang hamil, konsultasi ke tenaga kesehatan dulu sebelum mengubah asupan saat latihan.

1. Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB. Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res. 2004;18(3):466-472.
2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
3. Lavoie C, Tremblay J. Ingestion of maple-based and other carbohydrate sports drinks: effect on sensory perceptions during prolonged exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:63.
4. Bogdanov S, Jurendic T, Sieber R, Gallmann P. Honey for nutrition and health: a review. J Am Coll Nutr. 2008;27(6):677-689.
5. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.