Gula merah Rp 600 per porsi lari: sukrosa yang sama dengan gel Rp 40 ribu

Setelah artikel madu sachet, pertanyaan yang paling sering masuk: gula merah bisa nggak? Jawabannya bisa, dan ini yang paling murah dari semuanya. 25 gram gula aren, kira-kira setara satu gel, harganya sekitar Rp 600.

Gula merah itu apa sebenarnya

Gula aren dan gula jawa sebagian besar sukrosa, sekitar 90 persen pada sampel yang diuji Maryani dan kawan-kawan (2021), sisanya glukosa dan fruktosa bebas plus sedikit mineral; sampel lain bisa lebih rendah tergantung cara masaknya. Sukrosa sendiri adalah glukosa dan fruktosa yang saling menempel, dan usus memecahnya cepat.

Ini penting karena gel lari yang bagus sengaja mencampur glukosa dan fruktosa. Alasannya: pintu masuk glukosa di usus jenuh di sekitar 60 gram per jam, sementara fruktosa lewat pintu lain, jadi total yang bisa diserap naik (Jeukendrup, 2014).

Sukrosa diuji langsung

Trommelen dan kawan-kawan (2017) menguji pesepeda terlatih selama 3 jam dengan tiga minuman: glukosa saja, glukosa plus fruktosa, dan glukosa plus sukrosa. Laju pembakaran karbohidrat dari minuman: glukosa plus sukrosa 1,29 gram per menit, glukosa plus fruktosa 1,40 gram per menit, keduanya nggak berbeda secara statistik, dan keduanya 46 persen lebih tinggi dari glukosa saja.

Jadi campuran yang dijual mahal itu, secara fungsi, sudah ada di sebongkah gula merah. Gula pasir? Sama saja, itu sukrosa murni.

Yang beda cuma bentuknya

Gel itu cair kental supaya bisa disobek dan ditelan sambil lari. Gula merah padat, jadi harus dilarutkan dulu. Itu justru keuntungan buat resep botol, dan buat "gel" rumahan tinggal dibuat sirup kental.

Satu catatan jujur: gula merah di pasar kadang dicampur gula pasir. Secara fungsi buat lari itu nggak masalah, dua-duanya sukrosa. Cuma kalau kamu bayar harga gula aren asli, ya sebaiknya dapat yang asli.

Cara pakai minggu ini

• Resep botol 500 ml: 60 gram gula merah (sekitar 3 sendok makan serut), garam seujung sendok teh, air 500 ml, kocok sampai larut. Karbo sekitar 55 gram, cukup buat 1,5 jam dengan target 30 sampai 40 gram per jam.
• Resep gel rumahan: 100 gram gula merah plus 50 ml air panas plus seperempat sendok teh garam, aduk sampai jadi sirup kental, dinginkan, masukkan ke botol kecil atau soft flask. Satu sendok makan kira-kira satu gel. Minum 100 sampai 150 ml air setelahnya, sama seperti gel.
• Mulai makan di menit 30 sampai 40 sesi panjang, lalu tiap 25 sampai 30 menit.
• Latih ususmu di long run biasa, bukan hari lomba (Jeukendrup, 2017). Sukrosa dosis tinggi bisa bikin perut nggak nyaman kalau belum terbiasa.
• Catat sesinya di aplikasi setelah lari: Beranda > Catat Asupan.
• Diabetes, masalah lambung, atau sedang hamil: konsultasi ke tenaga kesehatan sebelum mengubah asupan saat latihan.

1. Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, et al. Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients. 2017;9(2):167.
2. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
3. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.
4. Maryani Y, Rochmat A, Khastini RO, Kurniawan T, Saraswati I. Identification of macro elements (sucrose, glucose and fructose) and micro elements (metal minerals) in the products of palm sugar, coconut sugar and sugar cane. Joint Proceedings of ICFSI 2018-2019, Atlantis Press. 2021.