Kurma sebagai pengganti gel lari? Seratnya yang jadi masalah, ini batasnya

Setelah madu dan gula merah, pertanyaan berikutnya yang masuk: kurma bisa? Kurma manis, padat kalori, gampang dibawa, dan di bulan puasa semua orang punya. Jawabannya: bisa buat sebagian situasi, dan ada satu alasan jelas kenapa kurma nggak bisa sepenuhnya menggantikan gel.

Gulanya bagus, itu bukan masalahnya

Kurma Medjool per 100 gram: sekitar 75 gram karbohidrat, glukosa 33,7 gram dan fruktosa 32 gram, hampir persis 1 banding 1 (data USDA). Itu campuran yang sengaja dibuat gel mahal supaya usus bisa menyerap lebih banyak (Jeukendrup, 2014). Kurma jenis lain seperti Deglet Noor sebagian sukrosa, dan sukrosa juga terbakar cepat.

Satu butir Medjool kira-kira 24 gram: 18 gram karbo. Satu setengah butir setara satu gel. Sampai sini kurma kelihatan sempurna.

Yang nggak ada di gel: serat

Kurma mengandung 7 sampai 8 gram serat per 100 gram. Artinya tiap porsi setara gel kamu juga menelan sekitar 2 gram serat. Kalau targetmu 60 gram karbo per jam, itu 3 sampai 4 butir dan 5 sampai 6 gram serat tiap jam, masuk ke usus yang saat lari cuma dapat sebagian kecil aliran darahnya.

Belum ada penelitian yang mengadu kurma langsung lawan gel saat lari. Tapi buah utuh lain sudah diuji, dan polanya konsisten:

• Kismis lawan sports chews pada pelari, 80 menit lalu time trial 5 km (Too dkk., 2012): performa sama, dua-duanya semenit lebih cepat dari air, tapi keluhan pencernaan lebih banyak di kelompok kismis.
• Pisang lawan minuman isotonik pada pesepeda 75 km (Nieman dkk., 2012): performa sama, tapi peserta merasa lebih penuh dan kembung dengan pisang, yang penulisnya kaitkan dengan sekitar 15 gram serat yang termakan.
• Tinjauan sistematis 15 penelitian, 151 atlet (Reynolds dkk., 2022): makanan utuh memberi performa yang sama dengan suplemen, dengan keluhan pencernaan sedikit lebih tinggi pada sebagian atlet, terutama saat latihan lebih dari 2 jam.

Pisang seratnya 3 gram per 100 gram. Kurma 8. Kalau pisang sudah bikin kembung di jam kedua, kurma nggak akan lebih ringan.

Gulanya juga datang lebih pelan

Indeks glikemik lima jenis kurma diukur di 46 sampai 55 (Alkaabi dkk., 2011), tergolong rendah sampai sedang. Buat sarapan itu bagus. Buat pelari yang sudah kehabisan tenaga di km 28, gel dan madu naik ke darah lebih cepat. Dan kurma harus dikunyah, ada bijinya, dan bikin mulut kering, tiga hal yang nggak enak di pace lomba.

Jadi kurma buat kapan

• Sebelum lari: bagus. 2 sampai 3 butir 30 sampai 60 menit sebelum mulai, seratnya nggak jadi soal.
• Long run santai, target 30 sampai 40 gram karbo per jam: masih bisa. 2 butir tiap jam berarti sekitar 3 gram serat, kebanyakan perut kuat. Minum air tiap habis kurma.
• Pace lomba, 60 gram per jam, atau sesi di atas 2 jam: jangan. Pakai madu, sirup gula merah, atau gel. Serat dan mengunyah dua-duanya menghambat.
• Soal harga: kurma Rp 60 ribu sampai Rp 100 ribu per kilo, jadi satu porsi setara gel sekitar Rp 2 ribu. Sama dengan madu sachet, tapi bawa lebih banyak beban buat perut.
• Coba selalu di latihan biasa, bukan hari lomba, dan perhatikan perutmu di jam kedua (Jeukendrup, 2017).
• Catat sesi panjangmu di Beranda > Catat Asupan supaya Bang Rak lihat pola bahan bakarmu.
• Diabetes atau masalah lambung: konsultasi ke tenaga kesehatan dulu sebelum mengubah asupan saat latihan.

1. Too BW, Cicai S, Hockett KR, Applegate E, Davis BA, Casazza GA. Natural versus commercial carbohydrate supplementation and endurance running performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:27.
2. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479.
3. Reynolds KM, Clifford T, Mears SA, James LJ. A food first approach to carbohydrate supplementation in endurance exercise: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):296-310.
4. Alkaabi JM, Al-Dabbagh B, Ahmad S, Saadi HF, Gariballa S, Al Ghazali M. Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutr J. 2011;10:59.
5. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
6. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.