Minuman isotonik Rp 8 ribu? Air, gula, garam Rp 500 hasilnya sama di uji lab

Botol isotonik 500 ml di minimarket Rp 8 ribu sampai Rp 12 ribu. Latihan tiga kali seminggu, sebulan Rp 100 ribu lebih cuma buat minum. Padahal yang kamu bayar itu botol, warna, dan iklan.

Isi di baliknya sederhana, dan sudah ada di dapurmu.

Yang bikin isotonik bekerja cuma tiga hal

Panduan American College of Sports Medicine buat minuman saat olahraga: karbohidrat 5 sampai 10 persen, natrium 20 sampai 30 mmol per liter, dan air (Sawka dkk., 2007). Karbohidrat supaya ada bahan bakar dan air terserap lebih cepat, natrium supaya rasa haus tetap ada dan air tertahan di tubuh, bukan langsung jadi keringat dan pipis.

Cek label isotonik favoritmu. Gula sekitar 6 gram per 100 ml, natrium sekitar 45 sampai 60 mg per 100 ml. Itu saja. Sisanya asam sitrat, pewarna, perisa.

Racikan rumahan sudah diadu langsung

Begum dan kawan-kawan (2015) menguji 12 pria terlatih yang menjalani protokol lari 90 menit ala sepak bola, dengan empat kondisi: tanpa minum, air berperisa tanpa kalori, racikan rumahan (gula 6,3 persen, natrium 60 mg per 100 ml), dan isotonik merek Isostar.

Hasil hidrasi: volume plasma dan laju keringat sama antara racikan rumahan dan merek. Gula darah selama latihan sama-sama lebih tinggi dari air biasa. Waktu lari sampai lelah di akhir: rumahan 188 detik, merek 235 detik, tapi selisihnya nggak signifikan secara statistik. Dua-duanya jelas lebih kuat dari tanpa minum (134 detik). Kesimpulan penelitinya sendiri: racikan rumahan meningkatkan kapasitas latihan dengan cara yang serupa dengan minuman komersial.

Jujur saja: arahnya sedikit unggul yang merek, tapi bedanya nggak bisa dibedakan dari kebetulan. Buat harga sepersepuluh, itu tawaran yang masuk akal.

Satu catatan lagi dari penelitian yang sama: soal hidrasi, racikan rumahan maupun merek nggak lebih unggul dari air biasa. Yang bikin stamina beda itu gulanya.

Kapan kamu perlu ini, dan kapan air putih cukup

Buat latihan di bawah 60 menit, air putih cukup. Karbohidrat dan garam baru bermanfaat kalau sesinya di atas 60 sampai 90 menit, atau pendek tapi di panas Jakarta yang bikin keringat deras (Sawka dkk., 2007).

Dan buat yang tujuannya turun berat: 500 ml isotonik, rumahan maupun merek, itu 120 sampai 140 kkal. Minum cuma saat butuh, bukan tiap kali haus.

Cara pakai minggu ini

• Resep 500 ml: 30 gram gula pasir (2 sendok makan penuh), garam seujung sendok teh (sekitar 0,7 gram), perasan jeruk nipis, air sampai 500 ml. Kocok sampai larut. Karbo 6 persen, natrium sekitar 24 mmol per liter, masuk rentang ACSM.
• Versi 1 liter buat long run: gandakan semuanya, taruh di botol bekas isotonik supaya muat di vest.
• Keringatmu asin (ada bekas putih di topi atau kaos) atau lari lebih dari 2 jam di panas? Dobelin garamnya jadi seperempat sendok teh per 500 ml (sekitar 1,5 gram, natrium sekitar 50 mmol per liter, masih di bawah oralit). Kadar natrium keringat tiap orang beda jauh, sekitar 10 sampai 90 mmol per liter (Baker, 2017).
• Dingin dari kulkas lebih enak dan lebih banyak diminum, itu juga temuan lab.
• Minum 100 sampai 200 ml tiap 15 sampai 20 menit selama sesi panjang (sekitar 400 sampai 800 ml per jam), bukan sekali teguk besar di akhir. Jangan minum melebihi keringat yang keluar.
• Catat sesi panjangmu di aplikasi: Beranda > Catat Asupan, biar Bang Rak lihat kapan kamu butuh bahan bakar dan kapan cukup air.
• Kalau kamu punya hipertensi atau gangguan ginjal, natrium tambahan perlu dibicarakan dulu dengan tenaga kesehatan.

1. Begum G, Konstantaki M, Cunliffe A, Leveritt M. Effectiveness of commercial versus homemade sports drinks on fluid balance and exercise capacity during high-intensity intermittent exercise. Am J Sports Sci Med. 2015;3(2):39-46.
2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
4. Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128.