Tempe: Superfood Lokal yang Nggak Perlu Impor

Kalau ada makanan yang layak disebut kebanggaan gizi Indonesia, itu tempe. Harganya ramah kantong, dijual di setiap pasar, dan profil nutrisinya bersaing dengan sumber protein manapun.

Apa isi 100 gram tempe

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia, tempe mengandung sekitar 19–20 gram protein per 100 gram — setara daging ayam — plus serat, kalsium, zat besi, dan vitamin B. Proses fermentasi oleh kapang Rhizopus juga memecah senyawa antinutrisi, sehingga mineral dan proteinnya lebih mudah diserap dibanding kedelai rebus biasa.

Kata sains modern

Ulasan komprehensif di jurnal ilmu pangan menyimpulkan tempe berpotensi mendukung kesehatan pencernaan (prebiotik dari fermentasi), membantu kontrol kolesterol, dan menjadi sumber protein nabati lengkap. Riset protein kedelai secara umum juga menunjukkan konsumsinya berkaitan dengan penurunan LDL (kolesterol jahat) ringan-sedang, tanpa efek negatif hormonal yang sering dirumorkan.

Bonus buat bumi: memproduksi 1 kg protein tempe butuh air dan lahan jauh lebih sedikit daripada 1 kg protein daging sapi.

Cara naik kelas dari sekadar gorengan

• Panggang atau air-fry dengan bumbu kecap-bawang: protein tinggi, minyak minim.
• Tempe orek kering bisa jadi "meal prep" 3–4 hari di kulkas.
• Blender tempe kukus ke dalam bumbu kacang untuk saus lebih padat protein.
• Kombinasikan dengan nasi: asam amino tempe dan beras saling melengkapi.

Target praktis: satu porsi tempe atau tahu di setidaknya satu waktu makan setiap hari.

1. Ahnan-Winarno AD, et al. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021;20(2):1717-1767.
2. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754.
3. Kementerian Kesehatan RI. Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017 — kandungan gizi tempe kedelai murni.