← Semua protokol
AsupanPemulaContoh
Warteg Berprotein
Kejar protein harian dengan menu warteg — tetap ramah dompet.
Data adopter menyusul
Waktu0 mnt ekstra
Biaya≤ Rp30rb/hari
Cocok buat kamu kalau…
Makan siang di warteg / kantin / kaki lima
Budget makan ≤ Rp50rb per hari
Mau turun berat badan tanpa hitung kalori ribet
Bosan diet mahal ala influencer
Cara jalaninnya
1
Formula piring: 2 lauk protein + 1 sayur + nasi setengah
Contoh: telur balado + tempe orek + sayur asem + nasi ½ porsi ≈ Rp16–18rb, perkiraan sekitar 35 g protein tergantung porsi.
2
Hafalkan lauk andalan: telur, tempe, tahu, ayam, ikan kembung
Ikan kembung bisa jadi sumber protein dan omega-3 yang lebih terjangkau. Ini salmon lokal versi warteg.
3
Sarapan protein duluan
2 telur rebus atau dadar sebelum karbo bisa bantu kenyang lebih lama dan mengurangi dorongan ngemil buat sebagian orang.
4
Ganti gorengan sore dengan snack yang lebih niat
Pisang, kacang rebus, atau tahu bakso. Bisa bantu hemat kalori dan uang, tergantung porsi.
5
Minuman: air putih, teh tawar, kopi tanpa gula
Gula cair itu kalori yang gampang dipangkas. Kalau sensitif kafein, coba batasi kopi dari siang atau sore biar tidur lebih aman.
Jadwal seminggu
SenTelur balado + tempe orek + sayur asem — ±Rp16rb
SelAyam goreng + tahu semur + capcay — ±Rp22rb
RabIkan kembung + tempe + tumis bayam — ±Rp20rb
KamTelur dadar + tahu + sop sayur — ±Rp17rb
JumAyam + tempe orek + tumis kangkung — ±Rp23rb
SabBebas terkontrol — tetap 2 lauk protein
MinMeal-prep: rebus telur & goreng tempe stok 3 hari
Pengalaman komunitas, bukan saran medis. Kalau punya kondisi khusus, cek dulu ke dokter ya.