Badan Remuk Habis Lomba 17an? Kenalan Sama DOMS, Pegal yang Justru Memuncak Hari Ini

Kemarin kamu pahlawan tarik tambang RT. Hari ini, turun tangga kantor saja penuh perjuangan, dan duduk ke toilet butuh strategi. Selamat: kamu sedang mengalami DOMS, delayed onset muscle soreness, alias pegal yang datangnya telat.

Dan kalau kamu merasa hari kedua ini lebih parah dari kemarin sore, itu bukan perasaanmu. Memang begitu cara kerjanya.

Apa yang sebenarnya terjadi di ototmu

Mitos lama bilang pegal ini karena "asam laktat menumpuk". Salah: laktat sudah bersih dari ototmu dalam hitungan jam setelah selesai. Review klasik di Sports Med (Cheung, 2003) menjelaskan DOMS adalah hasil kerusakan mikro pada serat otot plus reaksi peradangan yang menyusul, terutama setelah gerakan yang ototmu belum terbiasa. Balap karung, tarik tambang, dan manjat pinang buat orang yang setahun mager itu definisi sempurnanya.

Peradangan inilah yang butuh waktu naik, makanya nyerinya memuncak 24 sampai 48 jam setelah kejadian. Hari kedua lebih sakit dari hari pertama itu normal, bukan tanda makin rusak.

Satu kabar baik: kerusakan mikro ini bagian dari proses adaptasi. Otot yang diperbaiki tumbuh lebih kuat, persis mekanisme yang sama dengan latihan beban. Pegalmu hari ini adalah tanda tubuhmu sedang upgrade.

Yang beneran membantu menurut riset

Meta-analisis Dupuy (2018) membandingkan berbagai teknik pemulihan dan hasilnya cukup jelas:

• Pijat LEMBUT adalah teknik paling efektif menurunkan nyeri DOMS dan kelelahan. Catat: lembut. Bukan urut balur tenaga dalam sampai teriak.
• Berendam atau kompres air dingin dan compression garment juga membantu, walau efeknya lebih kecil.
• Gerak ringan (active recovery): jalan santai, sepeda pelan, atau berenang ringan melancarkan aliran darah dan biasanya bikin pegal terasa berkurang. Diam total seharian justru bikin makin kaku.
• Tidur cukup dan protein cukup: bahan baku perbaikan ototnya. Telur, tempe, ikan, plus tidur 7 sampai 9 jam.

Yang bisa kamu skip

• Stretching statis: review Cochrane (Herbert, 2011) atas 12 studi menyimpulkan peregangan sebelum ataupun sesudah olahraga tidak mengurangi DOMS secara berarti. Boleh dilakukan biar enak badan, tapi jangan berharap dia obat pegal.
• Urut keras saat otot masih meradang: menambah trauma pada jaringan yang sedang diperbaiki. Kalau mau pijat, minta yang pelan.
• Obat antinyeri sebagai rutinitas: boleh sesekali kalau sangat mengganggu, tapi jangan jadi kebiasaan tiap habis olahraga. Konsultasikan ke apoteker atau dokter kalau ragu.

Kapan ini BUKAN DOMS biasa

DOMS itu nyeri tumpul yang menyebar di otot dan membaik dalam 3 sampai 5 hari. Waspada kalau yang kamu rasakan berbeda: nyeri tajam di satu titik sendi, bengkak yang jelas, otot terasa sangat lemah sampai sulit digerakkan, atau urine berwarna gelap seperti teh setelah aktivitas yang sangat berat. Yang terakhir itu bisa jadi tanda kerusakan otot serius (rhabdomyolysis) dan perlu penanganan medis segera. Jangan ditunggu, langsung periksa.

Boleh olahraga lagi kapan?

Boleh besok pun, asal intensitasnya ringan dan bukan menghajar otot yang sama. Pegal karena tarik tambang? Jalan kaki atau sepeda santai justru membantu. Aturan praktisnya: kalau gerakan pemanasan ringan bikin pegalnya berkurang, lanjut pelan. Kalau makin nyeri, kasih waktu satu hari lagi.

Dan pelajaran terbesarnya untuk 17an tahun depan sudah kamu pegang: badan yang rutin bergerak sepanjang tahun nggak akan remuk cuma karena satu sore di lapangan RT.

1. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164.
2. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403.
3. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
4. Mittleman MA, Maclure M, Tofler GH, et al. Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. N Engl J Med. 1993;329(23):1677-1683.