Olahraga Buat Ibu yang 24 Jam Bareng Balita: Nggak Usah Nunggu Me Time

Niat olahraga ada. Sepatu ada. Yang nggak ada: satu jam tanpa ada yang teriak "Bunda!" Kalau kamu ibu dengan balita dan merasa mustahil olahraga, kamu nggak sendirian, dan ini bukan soal malas.

Risetnya jelas: jadi orang tua menurunkan aktivitas fisik secara signifikan dibanding yang belum punya anak, dan ibu lebih jarang gerak daripada ayah. Alasannya persis yang kamu rasakan tiap hari: nggak ada waktu, nggak ada yang jaga anak, dan energi habis duluan.

Kabar baiknya, targetnya nggak seseram itu. Anjuran global cuma 150 menit aktivitas sedang per minggu, dan boleh dicicil sekecil apa pun. Kuncinya satu: berhenti nunggu waktu kosong, karena waktu kosong itu nggak akan datang. Jadikan anakmu bagian dari latihannya.

Menu olahraga yang ramah balita

• Jalan cepat sambil dorong stroller, 20 sampai 30 menit keliling kompleks atau ke pasar. Mau lebih berat? Gendong depan sambil jalan: beban 10 sampai 12 kilo gratis dari anakmu sendiri.
• Playground circuit: selagi anak main, kamu squat 15 kali, lunges, naik turun bangku taman, ulangi 3 putaran. Anak kelihatan, badan kerja.
• Latihan kekuatan 10 menit pas anak tidur siang: squat, glute bridge, bird dog, push up dinding. Tiga kali seminggu sudah kehitung latihan kekuatan.
• Joget bareng anak di ruang tamu 15 menit. Buat balita ini main, buat kamu ini kardio.
• Cari geng ibu-ibu jalan pagi. Ada teman, ada yang saling jagain anak, ada alasan keluar rumah.

Catatan buat yang baru melahirkan

Kalau kamu masih dalam bulan-bulan awal pasca melahirkan, mulai dari jalan santai dan latihan dasar panggul dulu, naikkan bertahap. Kalau ada nyeri, perdarahan, keluhan otot perut yang terpisah (diastasis recti), atau kamu melahirkan caesar, konsultasi dulu ke dokter atau bidan sebelum latihan yang lebih berat.

Mulai minggu ini

Pilih satu saja: tiga kali jalan stroller 20 menit, atau dua playground circuit. Catat di GerakSob biar kelihatan progresnya. Olahraga terbaik buat ibu dengan balita bukan yang paling keras, tapi yang bisa jalan bareng hidupmu sekarang.

1. Bellows-Riecken KH, Rhodes RE. A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood. Prev Med. 2008;46(2):99-110.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
3. Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Brown WJ. Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014;69(7):407-414.