Padel Lagi Hype, Siku dan Lututmu Udah Siap?

Lapangan padel sekarang ada di mana-mana, dari rooftop mal sampai bekas lapangan futsal. Gampang dipelajari, main berempat, dan satu jam kerasa kayak sepuluh menit. Nggak heran pertumbuhannya di Indonesia tercatat lebih dari 1.600 persen.

Tapi ada angka lain yang jarang dibahas di grup WhatsApp booking lapangan.

Cedera padel itu nyata, dan polanya jelas

Tinjauan sistematis atas delapan studi dengan 2.022 pemain padel nemuin prevalensi cedera 40 sampai 95 persen, dengan angka sekitar 3 cedera per 1.000 jam latihan dan 8 per 1.000 pertandingan. Lokasi paling sering: siku, lalu lutut, bahu, dan punggung bawah. Jenisnya kebanyakan tendon dan otot, bukan patah tulang.

Studi terbaru di klub rekreasi nunjukin 36,5 persen pemain cedera dalam setahun, rata-rata butuh 30 hari buat pulih. Faktor risikonya menarik: usia di atas 30, kurang tidur, pengalaman main yang masih sedikit, dan nggak main olahraga raket lain sebelumnya. Itu profil sebagian besar pemain baru di Jakarta.

Kenapa siku dan lutut

Padel penuh gerakan pendek yang diulang: pukulan dengan pergelangan, berhenti mendadak, ganti arah, dan lompat kecil ke dinding kaca. Tendon siku yang nggak terbiasa nerima beban berulang gampang meradang, itu yang orang sebut tennis elbow. Lutut kena karena pengereman mendadak di lapangan yang licin oleh pasir.

Kabar baiknya, tendon bisa dilatih. Uji klinis acak pada tennis elbow kronis nunjukin latihan eksentrik bertahap, yaitu nurunin beban pelan-pelan, ngurangin nyeri lebih baik daripada latihan konsentrik biasa.

Coba minggu ini

• Pemanasan 8 menit sebelum main: jalan cepat, putar bahu dan pergelangan, ayun kaki, lalu 10 lunge samping tiap sisi.
• Tiga kali seminggu, 3 set 15 kali: pegang botol air 600 ml, telapak menghadap bawah, angkat pergelangan cepat lalu turunkan dalam 3 hitungan. Ini latihan eksentrik buat siku.
• Squat dan lunge samping 2 set 10 kali buat rem lutut. Padel itu olahraga lateral, latihanmu juga harus lateral.
• Tidur cukup sebelum hari main. Insomnia masuk daftar faktor risiko cedera di studi di atas.
• Pemula: main dua kali seminggu dulu, jangan langsung tiap hari karena lagi seru-serunya.
• Nyeri siku yang nggak hilang lebih dari dua minggu? Konsultasi ke tenaga kesehatan, jangan cuma diolesin balsem.

Padel bakal tetap seru bulan depan. Sikumu juga harus masih ikut.

1. Dahmen J, Emanuel KS, Fontanellas-Fes A, Verhagen E, Kerkhoffs GMMJ, Pluim BM. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2023;9(2):e001607.
2. Declève P, Nourissat G, Neyens D, Cools A, Borms D. Prevalence and injury profiles for recreational padel players: a cross-sectional survey-based study. Phys Ther Sport. 2025;75:8-14.
3. Peterson M, Butler S, Eriksson M, Svärdsudd K. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clin Rehabil. 2014;28(9):862-872.